Svefn er ein af grunnstoðum góðrar heilsu ásamt góðri næringu, hreyfingu og vellíðan. Þegar við sofum notar líkaminn tímann til að endurnýja sig og undirbúa okkur fyrir næsta dag. Svefn og verkir eru nátengd. Fólk með stoðkerfisverki veit það frá fyrstu hendi að miklir verkir trufla svefninn. Við þetta getur skapast vítahringur, því að ónógur svefn lækkar sársaukaþröskuldinn okkar. Góðu fréttirnar eru hins vegar þær, að góður nætursvefn geturdregið úr verkjum. Fyrir fólk með verki er það því mjög mikilvægt að setja svefninn í forgang.
Hvað gerist þegar við sofum?
Í svefni fær taugakerfið svigrúm til að vinna úr áreiti dagsins, líkaminn seytir hormónum sem hraða endurnýjun frumna, við losum út eiturefni, styrkjum ónæmiskerfið og bætum bæði minni og einbeitingu. Þegar við sofum förum við í gegnum svokallaða svefnhringi.
Hringirnir skiptast í fjögur stig, fyrsta, annað, þriðja og fjórða og draumsvefn. Á fyrsta og öðru stigi sofum við grunnt en erum í djúpsvefni á þriðja og fjórða stigi. Á fyrstu fjórum stigunum hægist á heilavirkni, blóðflæði í heila, hjartslætti, öndun, blóðþrýstingi, taugavirkni og vöðvavirkni.
Í draumsvefni verða augnhreyfingar hins vegar hraðar og öll fyrr talin virkni eykst nema vöðvavirknin. Allir fylgja ákveðinni dægursveiflu eða innri líkamsklukku. Líkamsklukkan hjálpar líkamanum að átta sig á hvenær kjöraðstæður eru fyrir svefn og er henni stjórnað bæði af innri og ytri þáttum. Mikilvægasti ytri þátturinn er hringrás birtu og myrkurs, því þessir þættir hafa áhrif á hormónaframleiðslu líkamans og seytingu. Þegar það fer að dimma á kvöldin undirbýr líkaminn sig fyrir svefn með því að seyta hormóninu melatónín. Styrkur melatóníns nær hámarki í djúpsvefni. Undir morgun, þegar kominn er tími til þess að vakna, seytir líkaminn öðru hormóni, kortisóli, sem hjálpar okkur að vakna. Jafnvægi milli þessara tveggja hormóna er gríðarlega mikilvægt til að halda reglu á svefninum okkar.
Hversu lengi fólk sefur er einstaklingsbundið en fullorðnu fólki er ráðlagt að sofa í 7-9 klukkutíma á nóttu. Ástæðan er sú að ef sofið er í styttri eða lengri tíma er fólk líklegra til að glíma við heilsufarskvilla, til dæmis stoðkerfisverki.
Stoðkerfisverkir
Öll hreyfing mannsins byggist á stoðkerfi líkamans sem er að mestu leyti liðamót, bein og beinagrindavöðvar. Stoðkerfisverkir geta stafað af ýmsum orsökum. Algengustu stoðkerfisvandamálin eru slitgigt, háls- og bakverkir, beinbrot, meiðsli og bólguástand eins og liðagigt. Verkirnir geta valdið takmörkun á hreyfanleika ásamt skertri getu til að taka þátt í vinnu og félagslífi.
Langvarandi stoðkerfisverkir eru ein helsta ástæða skertrar starfsgetu eða starfsloka fyrir aldur fram. Ef verkirnir eru útbreiddir um líkamann geta þeir haft enn neikvæðari áhrif á starfsgetu, lífsgæði og líkamlega heilsu. Kostnaður samfélagsins vegna langvarandi verkja er mikill. Árið 2020 var áætlaður kostnaður á hvern einstakling með stoðkerfisverki 330.000 kr. til 440.000 kr. Það er því mikið í húfi fyrir einstaklinginn sem og samfélagið í heild, að finna leiðir til að öðlast skilning á því hvað hefur áhrif á stoðkerfisverki, til dæmis svefn.
Áhrif svefntruflana á verki
Það kannast ef til vill einhverjir sem stunda sjósund eða köld böð við það að verða viðkvæmari fyrir köldu vatninu eftir svefnlausa nótt. Þetta á sér sínar skýringar og er náskylt áhrifum svefnleysis á verki og verkjaupplifun.
Svefntruflanir lækka sársaukaþröskuldinn okkar. Rannsóknir hafa leitt í ljós að ef að gæði svefns eru léleg, svefninn of stuttur eða slitróttur, þarf minna áreiti til þess að fólk finni til daginn eftir. Ef hins vegar gæði svefnsins eru mikil þarf meira áreiti til. Sama mynstur sjáum við ef einstaklingar glíma við svefnleysi yfir lengri tíma. Þeir eru sem hafa sofið illa yfir langan tíma eru líklegri til þess að vera með langvinna útbreidda verki en þeir sem hafa upplifað góðan svefn yfir sama tíma. Eins hafa rannsóknir sýnt að fólk með með bættum svefngæðum, minnkar líkurnar á langvinnum verkjum um allt að 20%. En af hverju?
Svo virðist sem svefn og verkir deili ákveðnum brautum og boðefnum í taugakerfinu. Svefnleysi virðist ekki bara auka virkni þeirra svæða í heilanum sem skynja verki, heldur einnig blokka þau svæði sem dempa verkjaupplifun. Það má því segja að góður svefn virki eins og náttúrulegt verkjalyf. Eins hefur verið sýnt fram á að melatónín þjóni mikilvægu hlutverki í stjórnun verkja og því til mikils að vinna að halda jafnvægi á dægursveiflum melatóníns og kortisóls fyrir fólk með stoðkerfisverki.
Svefnráðin 10
Það eru til ýmis ráð til þess að bæta gæði svefns. Ráðin er jafnmörg og þau eru misjöfn og því þarf hver og einn að finna hvað hentar hverjum og einum.
Til þess að viðhalda jafnvægi í dægursveiflum melatóníns er mikilvægt að njóta morgunbirtunnar þegar hennar nýtur við. Þetta er hægt að gera með því að draga frá gluggum að morgni, og enn betra ef hægt er að fara út undir beran himinn snemma dags. Sérhæfðar frumur í augunum okkar senda þá skilaboð til heilans um að hætta framleiðslu melatóníns. Einnig er mikilvægt að halda góðri svefnrútínu; að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma á hverjum degi. Líka um helgar. Svefn er ákveðið skynjunarferli. Það getur skipt máli hvernig svefnherbergið er sett upp, að velja þægilegan sængurfatnað og draga úr gervilýsingu að kvöldi til þar sem lýsingin truflar framleiðslu á svefnhormóninu melatóníns. Það að hreyfa sig á hverjum degi mun hjálpa til við að endurþjálfa viðkvæmt taugakerfi, og er gott að koma henni við fyrrihluta dags. Það eru án efa nokkrir sem vilja ekki sleppa kaffinu sérstaklega þegar þreytan lætur á sér kræla. Staðreyndin er hins vegar sú að helmingunartími eins kaffibolla er 5-7 klst. að jafnaði og er því ekki mælt með að drekka kaffi eftir klukkan 12 til 14 á daginn. Mikilvægt er að tímasetja máltíðir vel og fara hvorki svöng né södd að sofa. Heitt bað hefur slakandi áhrif og getur hjálpað til með svefn. Að slaka á eða hugleiða hefur jákvæð áhrif á taugakerfið og hjálpar til við úrvinnslu áreita.
Svefn sem verkjalyf
Það er þörf á að vekja athygli á mikilvægi svefns þar sem hann er vanmetinn. Eins og fram hefur komið hér að ofan þá getur skapast vítahringur þegar svefngæði skerðast vegna verkja og öfugt. Þeir sem eru að kljást við stoðkerfisverki eru líklegri til að upplifa verri svefngæði og þreytu að degi til. Það er því til mikils að vinna að huga vel að svefninum með hinum ýmsum ráðum og reyna að ná 7 – 9 klukkustunda svefni. Það er því ekki að ástæðulausu að talað sé um að svefn sé ein af grunnstoðum góðrar heilsu. Góður svefn styður við starfsemi líkamans til að takast á við þau verkefni sem liggja fyrir. Hvort svefn sé besta verkjalyfið má eflaust deila um, en það má með sanni segja að góður svefn virki eins og náttúrulegt verkjalyf, með einungis góðum aukaverkunum.
Höfundar:
Bjarney Kristrún Haraldsdóttir
Helena Halldórsdóttir
Sólveig Þórarinsdóttir
